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SAN JUAN RUGBY CLUB – PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA SEVENS

 

 

1.      ENTRENAMIENTO FISICO

 

 

“Cuando las habilidades son iguales, la condición física gana”

 

 Lo siguiente es un programa de 8 semanas para prepararse y llegar a punto a un torneo de seven.

 

 

 

Semana

 

LUN

 

MAR

 

MIER

 

JUEV

 

VIER

 

SAB

 

DOM

 

1

 

FR

 

CV

 

FR

 

CV

 

FR

 

CV

 

LIBRE

 

2

 

FR

 

CV

 

FR

 

CM

 

FR

 

CM

 

LIBRE

 

3

 

FR

 

CM

 

FR

 

IT

 

FR

 

LIBRE

 

CM

 

4

 

FR

 

CM

 

FR

 

CM

 

FR

 

IT

 

LIBRE

 

5

 

PLYO

 

CM

 

IT

 

CIRC

 

CM

 

IT

 

LIBRE

 

6

 

PF

 

PLYO

 

PF

 

CIRC

 

PF

 

CM

 

LIBRE

 

7

 

PF

 

IT

 

PF

 

CM

 

PF

 

LIBRE

 

PLYO

 

8

 

PF

 

CM

 

PF

 

PLYO

 

PF

 

CIRC

 

CM

 

 

 

CV-CARDIOVASUCLAR

 

FR-FUERZA/RESISTENCIA

 

CM-CORRER MAXIMA VELOCIDAD

 

PF-PODER/FUERZA

 

IT-INTERVALO EN ENTRENAMIENTO

 

PLYO-PLYOMETRICS

 

CIRC-CIRCUITO

 

 

CV-CARDIOVASCULAR

 

3 – 4 MILLAS CORRIENDO A 7 MINUTOS POR MILLA

 

 

CIRC-CIRCUITO

 

NOTAS:

·         UTILIZANDO SOLO EL 60 – 70% DE TU MAXIMO

 

·         15 REPETICIONES POR SET

 

·         1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE SETS

 

EN ESTE ORDEN:

 

·         SQUATS/SENTADILLAS

 

·          BICEPS CON BARRA

 

·         PECHO CON BARRA INCLINADA

 

·         ISQUIOTIBIALES

 

·         HOMBROS CON BARRA

 

·         BURPEES (SALTOS DE RANA)

 

·         FLEXIONES DE BRAZOS

 

·         CUADRICEPS

 

 

DESCANSO - REPETIR

 

DESCANSO - REPETIR

 

DESCANSO - REPETIR

 

 

 

IT – ITERVALO

 

3 X 40 METROS AL 75%

 

4 X 100 METROS AL 100%

 

2 X 70 METROS AL 75%

 

6 X 20 METROS AL 100%

 

 

TU DESCANSO LO IRAS TOMANDO A MEDIDA QUE CAMINES DE VUELTA HACIA EL PUNTO DE SALIDA DESPUES DE CADA ARRANQUE. DESCANSA 2 MINUTOS DESPUES DE CADA ARRANQUE DIFERENTE.

 

 

CM- CORRER MAXIMA VELOCIDAD

 

 

UN “CM” SE HACE EN PERIODOS DE 80 METROS (40 METROS DE IDA Y 40 METROS DE VUELTA)

 

 

EL PROGRESO DEL ENTRENAMIENTO “CM” SE HACE EN ETAPAS HASTA PASAR CADA UNA. CORRER A TU MAXIMA VELOCIDAD ES IMPERATIVO PARA QUE EL EJERCICIO SIRVA DE OTRA MANERA NO SIRVE PASAR DE UNA ETAPA A LA OTRA.

 

 

ES DE IMPORTANCIA INTERCALAR LOS EJERCISIOS DE “CM” ENTRE 1 DIA SI Y UN DIA NO. SI TERMINAS LA ETAPA 1 Y TENES PIERNAS Y AIRE PARA LA ETAPA 2 ES BUENO QUE LA PUEDAS HACER EN EL MISMO DIA.

 

ETAPA 1 (15)

 

 

5 CM – 10 SEGUNDOS DE DESCANSO

 

5CM– 20 SEGUNDOS DE DESCANSO

 

5 CM

 

 

ETAPA 2 (20)

 

 

5 CM – 5 SEGUNDOS DE DESCANSO

 

5CM –10 SEGUNDOS DE DESCANSO

 

5 CM – 20 SEGUNDOS DE DESCANSO

 

5 CM

 

 

ETAPA 3 (41)

 

 

10 CM – 30 SEGUNDOS DE DESCANSO

 

10 CM – 30 SEGUNDOS DE DESCANSO

 

5 CM – 45 SEGUNDOS DE DESCANSO

 

5 CM – 45 SEGUNDOS DE DESCANSO

 

5 CM – 45 SEGUNDOS DE DESCANSO

 

3 CM – 30 SEGUNDOS DE DESCANSO

 

3 CM

 

ETAPA 4 (45)

 

 

15 CM – 10 SEGUNDOS DE DESCANSO

 

10 CM – 30 SEGUNDOS DE DESCANSO

 

10 CM – 45 SEGUNDOS DE DESCANSO

 

10 CM

 

 

PF – PODER FUERZA

 

 

LUNES

 

SENTADILLAS

 

FLEXIONES DE BRAZO POR ATRAS DEL CUELLO (HOMBROS)

 

LEVANTAMIENTO DE HOMBROS DESDE LA CINTURA

 

 

MARTES

 

LEVANTAMIENTO OLIMPICO

 

PECHO

 

BARRAS (5 X 8)

 

SENTADILLA CON PASO ADELANTE

 

 

VIERNES (COMO EL LUNES)

 

 

ELIGE UN PESO QUE TE PERMITA HACER 5 SETS DE 5 REPETICIONES.

 

 

 

 

PLYO – PLYOMETRICS

 

 

A.     SALTOS CON BARRA PIERNAS JUNTAS: CON 1 BARRA O 4 QUE TE LLEGUE CASI HASTA LA CINTURA SALTAMOS 4 VECES DESCANSAMOS 1 MINUTO Y VOLVEMOS A HACERLO 2 VECES MAS CON INTERVALOS DE DESCANSO ENTRE SERIES DE 1 MINUTO.

 

B.     ESCALERAS: SUBIMOS LAS ESCALERAS COMO SI ESTUVIESEMOS CORRIENDO SALTEANDO UN ESCALON HATSA EL TOPE. DESCANSAMOS 1 MINUTO ENTRE SETS (3 SETS)

 

C.     SALTOS CON BARRA TIPO ESQUI:  PONEMOS 3 BARRAS AQUELLAS QUE USAMOS PARA HACER LO DE BARRAS CON PIERNAS JUNTAS Y AGARRAMOS 2 CONOS. PONEMOS LAS BARRAS EN DISTANCIA DE 1 METRO Y 50 CENTIMETROS Y PONEMOS EL CONO A UN LADO EN LA MITAD. SALTAMOS LA BARRA, CAEMOS DAMOS UN SALTO AL COSTADO POR ENCIMA DEL CONO, VOLVEMOS AL MEDIO Y SALTAMOS LA OTRA BARRA, ASI CON LAS 3. 3 SETS CON INTERVALOS DE 1 MINUTO ENTRE SETS.

 

D.    SALTOS CON ARRANQUE: SALTAMOS 2 BARRAS CON LAS PIERNAS JUNTAS Y SALIMOS CORRIENDO A MAXIMA VELOCIDAD UNA DISTANCIA DE 10 METROS. 3 SETS CON INTERVALOS DE 1 MINUTO ENTRE SETS.

 

 

FR – FUERZA/RESISTENCIA

 

 

LUNES

 

SENTADILLAS

 

REMO (DORSALES)

 

PECHO BARRA INCLINADA

 

ABDOMINALES

 

BICEPS

 

HOMBROS (BARRA POR ENCIMA DE LA CABEZA)

 

HOMBROS (MARIPOSA)

 

IZQUIOTIBIALES

 

 

MIERCOLES

SENTADILLAS CON PASO ADELANTE

 

LEVANTAMIENTO OLIMPICO

 

LEVANTAMIENTO DE HOMBROS DESDE LA CINTURA

 

ABDOMINALES

 

SENTADILLA CONSALTO (POCO PESO)

 

HOMBROS (MARIPOSA)

 

IZQUIOTIBIALES

 

 

VIERNES (COMO EL LUNES