SAN JUAN RUGBY CLUB – PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA SEVENS
1. ENTRENAMIENTO FISICO
“Cuando las habilidades son iguales, la condición física gana”
Lo siguiente es un programa de 8 semanas para prepararse y llegar a punto a un torneo de seven.
Semana
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LUN
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MAR
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MIER
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JUEV
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VIER
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SAB
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DOM
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1
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FR
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CV
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FR
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CV
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FR
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CV
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LIBRE
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2
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FR
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CV
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FR
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CM
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FR
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CM
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LIBRE
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3
|
FR
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CM
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FR
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IT
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FR
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LIBRE
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CM
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4
|
FR
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CM
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FR
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CM
|
FR
|
IT
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LIBRE
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5
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PLYO
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CM
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IT
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CIRC
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CM
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IT
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LIBRE
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6
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PF
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PLYO
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PF
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CIRC
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PF
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CM
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LIBRE
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7
|
PF
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IT
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PF
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CM
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PF
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LIBRE
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PLYO
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8
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PF
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CM
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PF
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PLYO
|
PF
|
CIRC
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CM
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CV-CARDIOVASUCLAR
FR-FUERZA/RESISTENCIA
CM-CORRER MAXIMA VELOCIDAD
PF-PODER/FUERZA
IT-INTERVALO EN ENTRENAMIENTO
PLYO-PLYOMETRICS
CIRC-CIRCUITO
CV-CARDIOVASCULAR
3 – 4 MILLAS CORRIENDO A 7 MINUTOS POR MILLA
CIRC-CIRCUITO
NOTAS:
· UTILIZANDO SOLO EL 60 – 70% DE TU MAXIMO
· 15 REPETICIONES POR SET
· 1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE SETS
EN ESTE ORDEN:
· SQUATS/SENTADILLAS
· BICEPS CON BARRA
· PECHO CON BARRA INCLINADA
· ISQUIOTIBIALES
· HOMBROS CON BARRA
· BURPEES (SALTOS DE RANA)
· FLEXIONES DE BRAZOS
· CUADRICEPS
DESCANSO - REPETIR
DESCANSO - REPETIR
DESCANSO - REPETIR
IT – ITERVALO
3 X 40 METROS AL 75%
4 X 100 METROS AL 100%
2 X 70 METROS AL 75%
6 X 20 METROS AL 100%
TU DESCANSO LO IRAS TOMANDO A MEDIDA QUE CAMINES DE VUELTA HACIA EL PUNTO DE SALIDA DESPUES DE CADA ARRANQUE. DESCANSA 2 MINUTOS DESPUES DE CADA ARRANQUE DIFERENTE.
CM- CORRER MAXIMA VELOCIDAD
UN “CM” SE HACE EN PERIODOS DE 80 METROS (40 METROS DE IDA Y 40 METROS DE VUELTA)
EL PROGRESO DEL ENTRENAMIENTO “CM” SE HACE EN ETAPAS HASTA PASAR CADA UNA. CORRER A TU MAXIMA VELOCIDAD ES IMPERATIVO PARA QUE EL EJERCICIO SIRVA DE OTRA MANERA NO SIRVE PASAR DE UNA ETAPA A LA OTRA.
ES DE IMPORTANCIA INTERCALAR LOS EJERCISIOS DE “CM” ENTRE 1 DIA SI Y UN DIA NO. SI TERMINAS LA ETAPA 1 Y TENES PIERNAS Y AIRE PARA LA ETAPA 2 ES BUENO QUE LA PUEDAS HACER EN EL MISMO DIA.
ETAPA 1 (15)
5 CM – 10 SEGUNDOS DE DESCANSO
5CM– 20 SEGUNDOS DE DESCANSO
5 CM
ETAPA 2 (20)
5 CM – 5 SEGUNDOS DE DESCANSO
5CM –10 SEGUNDOS DE DESCANSO
5 CM – 20 SEGUNDOS DE DESCANSO
5 CM
ETAPA 3 (41)
10 CM – 30 SEGUNDOS DE DESCANSO
10 CM – 30 SEGUNDOS DE DESCANSO
5 CM – 45 SEGUNDOS DE DESCANSO
5 CM – 45 SEGUNDOS DE DESCANSO
5 CM – 45 SEGUNDOS DE DESCANSO
3 CM – 30 SEGUNDOS DE DESCANSO
3 CM
ETAPA 4 (45)
15 CM – 10 SEGUNDOS DE DESCANSO
10 CM – 30 SEGUNDOS DE DESCANSO
10 CM – 45 SEGUNDOS DE DESCANSO
10 CM
PF – PODER FUERZA
LUNES
SENTADILLAS
FLEXIONES DE BRAZO POR ATRAS DEL CUELLO (HOMBROS)
LEVANTAMIENTO DE HOMBROS DESDE LA CINTURA
MARTES
LEVANTAMIENTO OLIMPICO
PECHO
BARRAS (5 X 8)
SENTADILLA CON PASO ADELANTE
VIERNES (COMO EL LUNES)
ELIGE UN PESO QUE TE PERMITA HACER 5 SETS DE 5 REPETICIONES.
PLYO – PLYOMETRICS
A. SALTOS CON BARRA PIERNAS JUNTAS: CON 1 BARRA O 4 QUE TE LLEGUE CASI HASTA LA CINTURA SALTAMOS 4 VECES DESCANSAMOS 1 MINUTO Y VOLVEMOS A HACERLO 2 VECES MAS CON INTERVALOS DE DESCANSO ENTRE SERIES DE 1 MINUTO.
B. ESCALERAS: SUBIMOS LAS ESCALERAS COMO SI ESTUVIESEMOS CORRIENDO SALTEANDO UN ESCALON HATSA EL TOPE. DESCANSAMOS 1 MINUTO ENTRE SETS (3 SETS)
C. SALTOS CON BARRA TIPO ESQUI: PONEMOS 3 BARRAS AQUELLAS QUE USAMOS PARA HACER LO DE BARRAS CON PIERNAS JUNTAS Y AGARRAMOS 2 CONOS. PONEMOS LAS BARRAS EN DISTANCIA DE 1 METRO Y 50 CENTIMETROS Y PONEMOS EL CONO A UN LADO EN LA MITAD. SALTAMOS LA BARRA, CAEMOS DAMOS UN SALTO AL COSTADO POR ENCIMA DEL CONO, VOLVEMOS AL MEDIO Y SALTAMOS LA OTRA BARRA, ASI CON LAS 3. 3 SETS CON INTERVALOS DE 1 MINUTO ENTRE SETS.
D. SALTOS CON ARRANQUE: SALTAMOS 2 BARRAS CON LAS PIERNAS JUNTAS Y SALIMOS CORRIENDO A MAXIMA VELOCIDAD UNA DISTANCIA DE 10 METROS. 3 SETS CON INTERVALOS DE 1 MINUTO ENTRE SETS.
FR – FUERZA/RESISTENCIA
LUNES
SENTADILLAS
REMO (DORSALES)
PECHO BARRA INCLINADA
ABDOMINALES
BICEPS
HOMBROS (BARRA POR ENCIMA DE LA CABEZA)
HOMBROS (MARIPOSA)
IZQUIOTIBIALES
MIERCOLES
SENTADILLAS CON PASO ADELANTE
LEVANTAMIENTO OLIMPICO
LEVANTAMIENTO DE HOMBROS DESDE LA CINTURA
ABDOMINALES
SENTADILLA CONSALTO (POCO PESO)
HOMBROS (MARIPOSA)
IZQUIOTIBIALES
VIERNES (COMO EL LUNES